5 vanliga kost-misstag hos elitidrottare
Av Josefine D, Leg. Dietist och specialist inom idrottsnutrition
En stor del av min verksamhet riktar sig till elitidrottare eller de som vill nå yttersta toppen. Att optimera kosten är dock viktigt för alla som vill nå sitt max. Några misstag återkommer dock ofta när jag pratar med mina elitidrottare, kan man undvika dessa har man ett gott försprång att lösa resten av nutritionsutmaningarna som krävs för att nå hela vägen fram:
Äter för lite generellt
För lågt kolhydratsintag
Övertro på Tränarens / Fystränarens kostkunskaper
Deffar fel (och för ofta)
Ogenomtänkta kosttillskott
1, Äter för lite generellt
Klart vanligare bland de flesta att inte få i sig tillräckligt med energi eller kalorier jämfört med att under en längre period äta för mycket. Dels visar sig ett för högt intag mer tydligt genom viktökning, men för lågt intag inte alltid behöver göra det. Dels kan det vara svårt för en väldigt aktiv idrottare att mäta sitt behov av energi om man tidigare tränat mindre, eller jämför sig och sina tallrikar med de i sin omgivning som inte idrottar. För en hårt idrottande individär det inte ovanligt att mer än hälften av personens totala energibehov utgörs av kalorierna från just träningspassen.
⇢ Var uppmärksam på:
Trötthet
Ökade skador / förkylningar
Utebliven träningseffekt
Utebliven mens (för tjejer som inte tar p-piller eller liknande)
2, För lågt kolhydratsintag
Kolhydrater ger energi, och bra sådan. Fyllda glykogenlager (kroppens sätt att lagra kolhydrater i muskelrna redo att användas som bränsle under högintensivt arbete) är nyckeln till snabba lopp och uthållighet i många typer av pass och tävlingssituationer. Vissa idrotter kräver mycket högt dagligt intag, andra lite mindre högt. Det kan också finnas skäl att periodisera kolhydratsintaget, både dag för dag och under dagen för att få ut maximal effekt.
⇢ Lär dig vilken mängd du bör äta för att prestera optimalt och du har mycket att vinna i längden.
3, Övertro på tränarens / fystränarens kostkunskaper
Elittränare har oftast guldkoll på träning, teknik och taktik, men inte alltid haft möjlighet att sätta sig in i samma omfattning i just kosten. Kloka tränare inser värdet i att delegera dessa uppgifter till en externduktig dietist eller utbildad nutritionist (var noga med att personen i fråga har adekvat universitetsutbildning och/eller legitimation, inte bara tagit kortare kurser hos en PT-utbildare för att känna er mer säkra på att jobbet som utförs är rätt och riktigt). En specialiserad dietist tar hänsyn till mer än bara energi in/ut och har tid att lägga på att få det att verkligen fungera.
⇢ Har ni en särskild fysioterapeut kopplat till laget eller klubben? Massör? Mental coach? Prioritera då också en duktig idrottsdietist /idrottsnutritionist.
4, Deffar fel (och för ofta)
I många idrotter optimeras prestationen genomatt ha en särskild kroppsvikt. Ju mer elit, destomer betydelsefullt där tiondels sekundrar eller centimetrar kan påverka utgången av resultatet. Men felaktig deff (viktnedgång) kan också bidra till:
Minskad muskelmassa
Ökad skaderisk
Onödigt försämrad prestation
Skev bild av kost och kostbeteenden
Långvariga negativa effekter på hormoner, bentäthet m.m.
I värsta fall en förstörd säsong
Ingen idrottare behöver deffa året om, inte ens majoriteten av årets månader. Känner du att du under varje säsong svänger för mycket i vikt där varjeperiod blir en kamp antingen ner eller upp i vikt är det klokt att också ta tag i den övriga kosten. Släpper du allt under viloperioder så att du behöver minska 5-10 kg innan säsongen knappt har börjat? Kanske kan du hamna i ett bättre läge inför kommande säsongsstarter och få mer ut av träningen som kommer genom att tänka till innan tillnästa gång.
⇢ Tänk dig för innan du startar en viktnedgång och se till att du inte riskerar någonting av ovanstående punkter på kuppen.
5, Ogenomtänkta kosttillskott
Enstaka tillskott kan vara säkra och smarta, men onödiga tillskott ökar inte bara dopingrisken utan kan även bidra till en motsatt effekt, oavsett vad försäljaren av det sagda tillskottet säger (det kan t ex gälla vissa antioxidanttillskott eller andra vitaminer/mineraler i hög dos).
⇢ Se upp med folk och företag som vill sponsra er mer deras preparat. Många försäljare har dålig koll på fysiologi och grundläggande näringslära men stenkoll på marknadsföringsmanuset för just deras produkt.
⇢ Bolla med mig om ni är osäkra på nyttan/riskerna med de tillskott ni tar.
Känner ni igen er punkterna ovan? Finns det något ni kan ändra redan idag för att landa mer rätt i er kost som elitidrottare? Känns uppgiften övermäktig så hör av er så guidar jag er rätt utifrån er situation och mål. Lycka till med träningen och kommande säsong!
Josefine - Leg. Dietist, Idrottsdietisten - Boka tid -
Comentarios